Výživa pro začátečníky - část 2
V první části vám Thibs přiblížil tři základní složky potravy, dal vám užitečné informace o mastných kyselinách, kortizolu a bazálním metabolizmu. Řekl vám také, která jídla jíst, a kterým se vyhýbat.
Tipy pro vaši výživu
Toto bude několik dalších návodů, které budou platné v podstatě za jakýchkoli podmínek. Pomohou vám lépe pochopit stravování, a dosáhnout tak lepších výsledků při transformaci postavy.
1. Aspoň na začátku všechno měřte a zapisujte. Optimální strava je o kvalitě i kvantitě. Měli byste jíst správné množství správné stravy. Pokud budete jíst dramaticky málo, riskujete, že budete přicházet o svaly. Když se budete přejídat, budete na sebe nabalovat víc tuku než svalů.
Pokud vám jde o nabírání svalů, musíte jíst dost na maximální stimulaci růstu, ale ne zase tolik, aby vám jenom rostlo břicho. Pokud vám jde o vyrýsování, musíte mít dostatečný kalorický deficit, ale ne zase takový, aby vaše tělo požíralo vlastní svaly.
Konstanta je v obou případech stejná: Pro požadované výsledky se musíte vejít do nějakého rozsahu přijatých kalorií. Jak byste to chtěli dělat, když byste nevěděli, kolik kalorií a gramů bílkovin, cukrů a tuků každý den sníte? Možná si myslíte, že jíte 3000 kalorií a ve skutečnosti jich je jenom 2000(nebo je to obráceně).
Pokud nemáte přehled o tom, kde zrovna jste, jak chcete vědět, kde potřebujete být?
Proto musíte vést denní záznamy a počítat svůj nutriční příjem.
V ideálním světě byste vždycky spočítali svůj kalorický příjem a přesně věděli, co jíte. Takhle se potom snadno dělají změny. Chápu, že se vám to nechce dělat celý rok. Po nějaké době se z toho stává šílenství a den má taky jenom 24 hodin. Zkuste to ale dělat alespoň první měsíc svého vylepšeného stravování. Přinejmenším tak zjistíte, kolik kterých živin obsahují vaše oblíbené potraviny.
2. Držte se pravidla 10-20. Pokud hubnete, měli byste jíst asi o 10 až 20% méně kalorií, než je váš Daily Energy Expenditure (DEE) denní výdej energie (Větší deficit povede k větším ztrátám na svalech). Pokud nabíráte svaly, jezte o 10 až 20% víc kalorií, než je váš DEE (Pro optimální růst svalů víc nepotřebujete. Vedlo by to jenom k nabírání tuku). Pokud je váš DEE 3000 kalorií, měli byste se vejít mezi 2400 a 2700 kalorií denně při hubnutí a mezi 3300 a 3600 pokud nabíráte svaly.
3. Čím méně tuku nosíte, tím více cukrů můžete jíst a nenabírat tím tuk. Hubenější jedinci mají vyšší citlivost na inzulin a neskladují tak tuk tak snadno jako ti méně hubení. Příjem cukrů by tedy měl zůstat nízko, pokud nemáte méně než 10% tělesného tuku. Neznamená to, že byste neměli konzumovat vůbec žádné cukry (ačkoli zrovna to je výborná dieta), ale jejich příjem by měl být minimální.
Pokud se rozhodnete nechat cukry ve svém jídelníčku, ujistěte se, že jsou to ty „dobré“(zelenina a ovoce, obzvláště bobule. Potréninkové cukry jsou také přijatelné.) Ujistěte se také, že je jíte v tu správnou dobu. Už jsem zmínil, že „nejbezpečnější“ doba na cukry je snídaně a období okamžitě po tréninku: v těchto obdobích máte svaly přirozeně citlivější na inzulin a nejspíše se víc těch cukrů uloží jako svalový glykogen než jako tuk.
4. Jezte celistvá jídla: čím blíž je vaše jídlo své přirozené podobě, tím lépe pro vás. Toto je zásadní jak pro vaše zdraví tak pro tělesnou stavbu. Ve většině případů platí, pokud se jídlo kupuje v krabici nebo plechovce, je lepší ho nejíst.
5. Když začnete se stravou blahodárnou pro svaly, počkejte 14 až 21 dní na první „dietní podvod“. Tak dlouho trvá zvyknout si na nový systém. Pokud budete podvádět příliš často, budete brzy zpátky u svých starých návyků. Dobrá strava vám bude vždycky připadat pracná, bude vyžadovat disciplínu a nebude to žádná velká zábava.
6. Jakmile začnete nový plán poctivě dodržovat, měli byste si vyhradit nějaký ten čas na podvádění. Může to trvat od jednoho jídla do celého dne, může to být každých 5 až 14 dní, podle toho, jak jste na tom s tělesným tukem. Pokud jste tlustí (15 a víc % tělesného tuku), mělo by vám stačit 1-3 špatná jídla každých 10-14 dní. Pokud máte mezi 10 a 15% tělesného tuku, můžete si dát 1-3 špatná jídla každých 7 dní. Pokud máte pod 10% tuku, můžete jíst špatné jídlo celý den každých 5 dní.
7. Pokud si někdy dáte pořádně do nosu, nevracejte si to vynecháváním jídel. Hodně lidí si dá nějakou pitomost, potom se cítí provinile a zbytek dne, případně celý další den, drasticky sníží objem jídla. Nebo ještě hůř, chtějí si dát nějaký junk večer, takže celý den před tím hladoví a myslí si, že tak nenaberou tuk.
To je pitomost. Je to vlastně ještě horší než ta vlastní nezdravá hostina, která to způsobila.
Nejedení (hladovění třeba po dobu 10 hodin) přepne vaše tělo do ukládacího režimu, a vy si tím jenom zvýšíte pravděpodobnost, že se to špatné jídlo uloží jako tuk. Navíc při hladovění nejspíš sníte ještě víc pitomostí, protože budete mít větší hlad, než při normální stravě.
Vynechávání jídla po excesu není o nic lepší. Obzvláště pokud se rozhodnete si to vynahradit až druhý den po té hostině. Vytvoříte tím ďábelský kruh: hladověním zesílíte pocit hladu a budete mít neudržitelné nutkání nacpat se junkem. Potom se jím možná i nacpete, budete se cítit provinile a můžete začít znovu od začátku.
Po neplánovaném podvodu v jídle se okamžitě vraťte ke svému původnímu stravovacímu plánu. Přijměte svou chybu, naučte se s ní žít a snažte se, aby se už neopakovala. Nepomáhejte si tím, že uděláte další chybu. 
8. Před nějakou dobou jsem měl možnost vyslechnout si prezentaci trenéra Poliquina, kde řešil výživu. Opět vysvětloval své základní pravidlo: „Pokud to nelétá, neběhá, neplave nebo to není zelená zelenina, tak to nejíte.“ Nějaký pitomec se tam zeptal: „A co bagely, trenére? Ty jsou v pořádku?“ Myslel jsem, že trenérovi praskne žíla, ale nakonec se jenom zeptal: „Plavou? Létají? Běhají? Jsou zelený? Ne? Tak je nejez!“
9. Rozmanitost je ve stravě důležitá. Pokud budete jíst pořád to samé, třeba čtyřikrát denně kuře, časem si na to vytvoříte alergii nebo intoleranci.
Před pár lety jsem trénoval tým vzpěračů na Quebecských hrách. Bylo to v odlehlé části provincie a my byli týden omezeni pouze na soutěžní sál a ubytovnu. Dali nám třikrát denně pět tiketů do místní jídelny. Pro většinu lidí to znamenalo pití, hlavní jídlo (obvykle pasta), přílohy (zelenina, omáčka), dezert a kus ovoce.
Skoro žádné z těch jídel neobsahovalo žádné bílkoviny, takže jsem je požádal, abych třikrát denně dostal pět krabic mléka, a mohl tak doplnit svůj příjem bílkovin. Na konci týdne jsem jevil známky těžké laktózové intolerance.
Možná z vás nebude přímo těžký alergik, ale i mírná alergie (a nemusíte o ní ani vědět) může mít na vaše tělo negativní vliv. Pokud nějaké jídlo obře nesnášíte, jeho konzumace představuje stres pro vaše tělo. A pokud to jídlo jíte, zvedá se vám hladina kortizolu. Možná si pamatujete, že kortizol vede ke katabolizmu (rozpad a ztráta svalů) a také může pomáhat ukládání tuku na vašem břiše. Dvakrát špatně.
Střídejte tedy jídla. Obzvláště podstatné je to u zdrojů bílkovin, protože různá jídla mají různé aminokyselinové profily. Neomezujte se pouze na kuřecí prsa na vodě; jezte hovězí, vepřové, lososa, zvěřinu, buvola, pštrosa, klokana... rozumíte.
10. Malá a častá jídla jsou lepší než velká a méně častá. Myslel jsem si, že tohle už dnes každý ví, ale u svých klientů často zjišťuji, že to tak není.
Je to celkem prosté. Vaše tělo bude lépe absorbovat živiny, když je budete dodávat v malých, častých porcích a bude s nimi i lépe nakládat (uloží jich víc do svalů a míň do tuku).
Menší a častější jídla zařídí stabilní hladinu krevního cukru a menší výkyvy energie. Nebudete se nadýmat z přecpávání a nebudete trpět chutěmi, které přichází, když nějakou dobu nejíte. 5 až 8 menších jídel denně je pro vaši tělesnou stavbu ta správná cesta.
11. Jezte bílkoviny v každém jídle. Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou svalů. Čím víc jich dokážete absorbovat a využít, tím více svalů vybudujete. Časté jedení proteinů zařídí optimální absorpci a budování svalů. Pokud nejsou k dispozici bílkoviny, růst svalů nefunguje. Ujistěte se, že v každém jídle máte nějaké bílkoviny.
12. Jezte snídani. Pokud jde o tělesnou stavbu, není důležitějšího jídla. Já vím, že už jste to slyšeli. Tak zmlkněte. Uslyšíte to znovu. Za prvé je podstatné narušit noční hladovění. Budíte se po 8 -12 hodinách bez jídla, možná i více. To vede ke katabolizmu (úbytku svalů) nebo přinejmenším k zastavení růstu svalů.
Aby byl růst svalů maximální, musíte ten proces přerušit co možná nejdřív. To vyžaduje dobrou snídani. Pokud si ji nedáte, růst svalů zůstane zabrzděný a možná vám svaly budou i ubývat, protože se zvýší hladina stresového hormonu kortizolu (hladovění je další forma stresu). Chronicky zvýšená hladina kortizolu fakticky brání budování svalů a způsobuje nabírání břišního tuku. To jsou špatné zprávy.
Pokud jde o hubnutí, i tam je vynechávání snídaně na škodu. Bylo prokázáno, že ti, kdo vynechávají snídani, mají obvykle větší denní kalorický příjem. Jinými slovy vám vynechání snídaně přinese jenom větší hlad po zbytek dne, a vy se budete přejídat. Slušná snídaně zařídí, že se celý den přejídat nebudete.
Shrnutí je následující: Ať už chcete hubnout, nebo nabírat, nevynechávejte snídani!
13. Neopomíjejte potréninkové okno. Druhé nejdůležitější jídlo vašeho dne je to, které jíte přímo po tréninku. Jednoduše řečeno, svaly nemohou začít růst dřív, než začne proces regenerace. Aby se ten proces urychlil, musíte do svalů dodat živiny tak rychle, jak je to jen možné.
Čím rychleji tam živiny budou, tím rychleji se zotavíte a tím víc svalů vyrobíte. Přímo po tréninku tam tedy pošlete bílkoviny a cukry (množství cukru závisí na cílech vašeho stravování), aby mohly svaly okamžitě začít růst.
Perné jídlo je po tréninku lepší než nic, ale není to pro svaly úplně optimální. Pevné jídlo se musí trávit a to může trvat od dvou hodin dále. Živiny z nápoje, který se rychle tráví, můžou být ve svalech za 15-30 minut. Po tréninku máme okno dlouhé 45 až 60 minut, kdy nám svaly porostou nejlépe. Nemůžeme si dovolit ho zmeškat.
Pamatujte si, že pevné jídlo je lepší než koktejl kdykoli, kromě období přímo po tréninku. Po tréninku si dejte koktejl.
Jak nejlépe hubnout
Existují tři základní diety: diety založené na sacharidech, kde tuk je omezen; diety založené na tucích, kde sacharidy jsou omezeny; a vyrovnané diety, kde energii zařizují z poloviny sacharidy a z poloviny tuky. Tlustší lidé, endomorfové (mohutní lidé), budou lépe reagovat na přístup pomocí utahování tuku, zatímco hubenější jedinci, ektomorfové, budou lépe reagovat na stahování sacharidů. Mezomorfové, lidé, kteří jsou přirozeně svalnatí a bez tuku, těm na druhu diety moc nezáleží, ale obecně nejlépe reagují na vybalancovaný přístup.
Každá z diet může vypadat následovně:
Low-carb (nízký příjem sacharidů):
• Kalorický příjem je 10 až 20% pod udržovací hladinou (DEE)
• Příjem bílkovin je 1.25 až 1.5 na libru tělesné váhy
• 90 až 100% energie je přijímáno z tuku
• 10 a méně % energie je přijímáno z cukrů
Pokud má někdo 200 liber a DEE 3000 kalorií, vychází to každý den na:
• Příjem 2400 až 2700 kalorií
• 250 až 300g bílkovin na 1000 až 1200 kalorií
• A zbývá 1200 až 1500 kalorií, které může použít (Celkový příjem mínus kaloriez bílkovin)
• Z tuku přijme 1100 až 1400 kalorií (122 až 155 gramů)
• Sacharidů přijme méně než 30 gramů
Low-fat (nízký příjem tuků):
• Kalorický příjem je 10 až 20% pod udržovací hladinou (DEE)
• Příjem bílkovin je 1.25 až 1.5 na libru tělesné váhy
• 10 až 20% energie je přijímáno z tuku
• 80 až 90% energie je přijímáno ze sacharidů
Pokud má někdo 200 liber a DEE 3000 kalorií, vychází to každý den na:
• Příjem 2400 až 2700 kalorií
• 250 až 300g bílkovin na 1000 až 1200 kalorií
• A zbývá 1200 až 1500 kalorií, které může použít (Celkový příjem mínus kalorie z bílkovin)
• Ze sacharidů přijme 1000 až 1350 kalorií (250 až 335 gramů)
• Z tuku přijme 200 až 400 klaorií (40 až 50 gramů)
Balanced(vyrovnaná dieta):
• Kalorický příjem je 10 až 20% pod udržovací hladinou (DEE)
• Příjem bílkovin je 1.25 až 1.5 na libru tělesné váhy
• 50% energie je ze sacharidů a 50 z tuků.
• Tuky a sacharidy by se nikdy neměly potkat v jednom jídle (kombinujte pouze bílkoviny se sacharidy a bílkoviny s tuky, běžně tři jídla od každého)
Pokud má někdo 200 liber a DEE 3000 kalorií, vychází to každý den na:
• Příjem 2400 až 2700 kalorií
• 250 až 300g bílkovin na 1000 až 1200 kalorií
• A zbývá 1200 až 1500 kalorií, které může použít (Celkový příjem mínus kalorie z bílkovin)
• 600 až 750 kalorií přijme ze sacharidů (150 až 185 gramů)
• 600 až 750 kalorií přijme z tuku (65 až 85 gramů)
Závěr
Trénink je pro nás snadný, protože je to naše vášeň. Ale co skutečně odděluje ty, kteří to myslí se změnou postavy vážně, od ostatních, je kvalita jejich stravování. Trénink vyžaduje 3-5 hodin snahy týdně, zatímco strava dělá z celého toho procesu práci na plný úvazek. Tam se teprve skutečně ukáže, kdo bude úspěšný.
Jak na tom budete vy?