Výživa pro začátečníky - část 1
„80% kulturistiky dělá strava." - Vince Gironda
„Strava je 100%, trénink je 100% a odpočinek je 100%." - Dorian Yates
„Pokud nerostete, pravděpodobně vás nebrzdí trénink, ale strava." - Dr. John Berardi
Pamatuji, když jsem začínal se vzpíráním, tak jsem se po každém povedeném
tréninku chodil odměnit několika burgery do místního fast foodu. Nebylo to čas od
času. Jedl jsem tak pořád. Sice jsem měl slušnou sílu, ale vypadal jsem jako kopa
hoven, vyloučená tlustším bráchou panáčka Michelina.
Trénoval jsem tvrdě, někdy dvakrát denně, bral jsem každý suplement, který byl
tehdy lidstvu známý, ale pořád jsem vypadal jako tlusťoch, co chodí cvičit. Přesně to
jsem taky byl. Proč jsem jenom nevypadal jako Adónis? Genetické prokletí? Ne ne,
jenom tragické stravovací návyky.
Jeden můj bývalý klient, hokejista, 185 centimetrů, 75 kilo, měl opačný problém.
Trénoval jako blázen (o to jsem se postaral), slušně zesílil. Jednou na rookie campu
překvapil silového kouče NY Rangers, když lehce přemístil 275 liber. Ale nemohl na
sebe nalepit ani trošku svalů. Říkal mi, že jí hodně. Nechal jsem ho, aby si týden vedl
záznamy o stravě.
Jeho stravovací návyky byly přesně takové, jaké jsem očekával: Celý den jedl jako
princezna a večer si dal jedno pořádné jídlo, které ho tak naplnilo, že mu skutečně
připadalo, že jí dost. Průměrně jedl jenom 1700 kalorií za den. Byl to mladík, s
raketovým metabolizmem, který trénoval dvakrát denně, čtyři dny v týdnu. 1700
kalorií ho tak možná udrželo při životě, ale nabrat mu to opravdu nedovolilo nic.
Změnil jsem mu jídelníček a za rok nabral 11 kilo.
Poučení z těch příběhů je takové, že pokud trénujete tvrdě a nenabíráte svaly, váš
stravovací plán (pokud nějaký vůbec máte) je špatný.
Pokud máte opačný problém, kdy trénujete tvrdě a nehubnete, důvod bude nejspíš
stejný. Vaše strava nestojí za nic!
Pokud váš přístup ke stravě neodpovídá vašim cílům, nedosáhnete jich.
Tento článek vám ukáže základy stravování pro nabírání a hubnutí. Znát samotné
základy samozřejmě nestačí. Není to lehké. Strava je snad dokonce těžší než
samotný trénink. Motivovat se několikrát za týden k hodině tvrdé práce dokáže
každý. Strava je něco jiného. V té musíte zůstat disciplinovaní 24 hodin denně, sedm
dní v týdnu.
Sebeovládání může bolet. Věřte mi. Něco o tom vím. Po těžkém dni ta litrová
krabice zmrzliny vypadá zatraceně přátelsky. Správná strava nese ovoce, ale její
psychologický dopad je zásadní.
Když tohle víte, a pokud jste připraveni ten krok ke splnění svých fyzických cílů
skutečně udělat, čtěte dál.
O čem přesně tady mluvíme?
Plánování stravy vyžaduje pochopení základních principů. Mým cílem není zkoumat
detailně každou složku potravy, ale dát vám základ, se kterým si budete moct přečíst
článek o výživě necítit se jako Alenka v říši divů.
Proteiny (Bílkoviny): Každý gram bílkoviny vám poskytne čtyři kalorie. Slovo protein
pochází z Řečtiny a znamená první nebo primární. Pro kulturisty a silové sportovce
jsou bílkoviny skutečně na prvním místě, protože jsou to stavební kameny. Bílkoviny
se v těle rozkládají na aminokyseliny a z těch se tvoří svaly procesem, který se
nazývá syntéza bílkovin, neboli anabolizmus. Toto slovo je opět z Řečtiny a znamená
stoupat.
Bílkoviny (aminokyseliny) jsou hlavní složkou pevné části svalů. 20 -25% svalů
tvoří bílkoviny. 70% je voda a jiné kapaliny a zbývajících 5-10% tvoří glykogen,
minerály, intramuskulární mastné kyseliny a jiné složky. Nemusíte se učit ty poměry.
Zapamatujte si jenom, že bílkoviny jsou nejdůležitější. Bez bílkovin se svaly dělat
nedají.
Kolik přesně bílkovin potřebujete k maximálnímu růstu? Dobrá otázka. Studie
neustále ukazují, že vyšší příjem bílkovin je spojený s pozitivní dusíkovou bilancí a
vyšší proteosyntézou. Jinými slovy, čím víc bílkovin sníte, tím víc svalů vyrobíte.
Není to ale tak jednoduché. Musí existovat hranice. Jakmile dosáhnete maximálního
množství bílkovin použitelného ke stavbě svalů, další bílkoviny už vám růst svalů
nezvětší.
Špatné, že? Nebylo by super, kdyby k budování svalů stačilo jíst tuny bílkovin?
Za chvilku by tu chodily samé svalnaté obludy. I holky by měly svaly. Naše vlastní
biochemie nás bohužel ve využití bílkovin ke stavbě svalů omezuje.
Syntéza bílkovin (využití bílkovin ke stavbě svalů) je vysoce závislá na našich
hormonech. Hormony jsou chemičtí poslové, kteří nám běhají v těle a nutí ho
dělat různé věci. Jedna z těch věcí je syntéza bílkovin. Hlavní odpovědnost za
proteosyntézu nesou testosteron, růstový hormon (GH), inzulínu podobný růstový
faktor (IGF-1), inzulín a kortizol.
Testosteron přímo zvyšuje syntézu bílkovin a dovoluje vám tak využít bílkoviny, které
jste zrovna snědli. Čím víc máte v těle testosteronu, tím víc bílkovin můžete přeměnit
na svaly. Proto někteří sportovci dodávají svým tělům testosteron a jiné syntetické
hormony z vnějšku.
Někteří lidé mají přirozeně vyšší hladinu T, a budují tak svaly snadněji, obzvláště
pokud přijímají dost bílkovin. Fakta zůstávají stejná. Pokud neužíváte steroidy (a jako
začátečníci byste rozhodně neměli), schopnost vašeho těla využívat bílkoviny ke
stavbě svalů je omezená a testosteron je zde hlavním limitním faktorem.
A co GH? Člověk by řekl, že substance, co se jmenuje lidský růstový hormon,
bude nejspíš zodpovědná za to, že lidé rostou. A ona je. Tedy pokud jste dítě. U
dospělých je GH jen lehce anabolický. Nicméně jeho sub-hormon IGF-1 je vysoce
anabolický. Vyplavovány jsou hned po sobě a množství, které se vyplaví, je opět
vysoce individuální a může ovlivnit budování svalů.
O inzulínu se často říká, že je nejanaboličtějším hormonem. Je to tím, že říká
tělesným úložným prostorám, kdy se mají otevřít, kdy mají přijímat a kdy ukládat.
Hlavními úložišti jsou svaly, játra a tukové buňky. Inzulín tato úložiště otevírá,
ale každé z nich má svou vlastní hladinu citlivosti na tento hormon. Čím citlivější
jednotka, tím snadněji se otevře a uloží jednotlivé složky potravy.
V ideálním světě by naše svaly byly super citlivé a tuk jen lehce citlivý. Tak by se
maximalizovalo nabírání svalů a omezilo ukládání tuku. Čím citlivější budou vaše
svalové buňky, tím větší potenciál pro budování svalů budete mít. Čím citlivější
budou vaše tukové buňky, tím snadněji budete budovat lůj.
K tomuto se ještě dostaneme. Prozatím si pamatujte, že čím citlivější jsou vaše
svalové buňky na inzulín, tím více aminokyselin se v nich může uložit a tím více se
jich dá použít k budování nové svalové tkáně.
A nakonec kortizol, hormon, který brání budování svalů. A nejenom to, on dokáže
dokonce ubírat svalovou hmotu. Říká se mu katabolický hormon. Mobilizuje nutrienty
(dostává je z úložných prostor), aby z nich tělo mohlo udělat palivo. Zahrnuje to i
svaly. Ty se dají rozložit na aminokyseliny, přeměnit na cukry a použít jako energie.
Tomu říkáme katabolizmus, je to opak anabolizmu a pro kulturistu to není žádoucí.
Zdá se tedy, že kortizol je špatný hormon.
Ano i ne. Kortizol je potřebný při tréninku, protože pomáhá produkovat energii a
vypořádat se s fyzickou zátěží. Když je ale hladina kortizolu po tréninku chronicky
vysoká, tělo zůstane v katabolickém (rozpadacím) stavu namísto anabolického
(skládacího). To často platí pro vystresované jedince. Kortizol je stresový hormon.
Lidé, kteří jsou často vystaveni stresu, budou tedy hůře budovat svaly, protože jejich
tělo bude mít neustále tendenci se rozkládat.
Jak vidíte, krmit se tunami bílkovin vám nezaručí nabírání tun svalů. Přejídání
bílkovinami může mít i další neblahé účinky: pokud si vaše tělo zvykne na to, že
hlavní složkou jeho potravy jsou bílkoviny, může se přizpůsobit a začít je využívat
jako zdroj energie. V takovém případě tělo bude pálit víc bílkovin a méně jich zbude
na budování svalů. Trik je v tom, že příjem bílkovin budete zvedat jen tak dlouho, než
dosáhnete maximálního množství potřebného pro optimální růst svalů.
A kolik to přesně bude? Už je vám asi jasné, že je to individuální. Většina naturálních
cvičenců (neužívajících steroidy) bude nejlépe využívat příjem bílkovin mezi 1,25
a 1,5 gramy na libru tělesné váhy ( libra je asi 454 gramů). Víc už pravděpodobně
nepovede k dalším přírůstkům.
Bílkoviny jsou převážně v živočišných produktech, jako je maso, drůbež, ryby,
mořské plody, vejce, mléko a sýr.
Sacharidy (Cukry/Karbohydráty): Cukry jsou prvním ze dvou energetických
nutrientů. Každý jejich gram nám dá čtyři kalorie. Jejich hlavním úkolem je rychle
dodat energii pro fyzickou a duševní práci. V těle se ukládají na třech základních
místech: ve svalech a v játrech jako glykogen, ale i jako tělesný tuk.
Ve většině případů jsou cukry primárním zdrojem energie pro tělo. Pokud je tedy ve
stravě dostatek cukrů, je těžké donutit tělo, aby používalo tuk jako palivo.
Cukry také ze všech tří nutrientů vyvolávají největší výkyvy hladiny Inzulínu. Jejich
zvýšená hladina je přímo zodpovědná za vylučování Inzulínu.. Jistě si pamatujete, že
inzulín žene do svalů bílkoviny a cukry (což je dobře), ale může stimulovat i ukládání
tuku (což je špatně). Navíc když je hladina inzulínu zvýšená, je v podstatě nemožné
donutit mastné kyseliny, aby se uvolnily z úložných prostor. Čili se zvednutou
hladinou inzulínu je hubnutí v podstatě nemožné a vaše tělo je ve stavu ukládání.
Občas je tedy zvýšená hladina inzulínu žádoucí (když potřebujete dostat do svalů
živiny co možná nejrychleji). Většinou ale žádoucí není. Jsou jenom dvě období, kdy
chcete jíst velké množství cukrů (a zvýšit tím hladinu inzulínu). Bude to snídaně a
období ihned po tréninku.
Po probuzení vám inzulín pomůže zastavit katabolizmus, způsobený osmi hodinami
hladovění. (Anglický výraz pro snídani „breakfast" znamená doslova přerušit
hladovění.) Po tréninku vám inzulín rychle doručí živiny do svalů, aby mohla začít
regenerace a budování a aby bylo potlačeno vylučování kortizolu. Množství cukrů,
které by se v těchto obdobích mělo přijímat záleží na vašich cílech a současném
stavu vaší postavy.
Nikdy jindy není dobrý nápad přijímat nějaké větší množství cukrů, protože zvednutý
inzulín v té době vašemu vzhledu rozhodně pozitivně nepřispěje. Hladina inzulínu
zůstane vysoká další 4 nebo 5 hodin po jídle bohatém na sacharidy. V této době
nehrozí žádné hubnutí. Budete jako přístroj na ukládání. Tedy kromě toho, že
vám po takovém jídle přímo bude přibývat tuk, nebudete s ním schopni ani dobře
hospodařit.
Ačkoli jsou cukry oblíbené palivo pro naše tělo, nejsou esenciální tak, jako mnoho
aminokyselin nebo mastných kyselin. Znamená to, že bez cukrů se obejdete. Tělo se
přizpůsobí jiným zdrojům energie a bude fungovat správně.
Cukry mají mnoho forem. Není třeba zacházet do detailů. Každý cukr, od stolního po
celozrnné pšeničné výrobky, se v těle přemění na glukózu. Rozdíl dělá rychlost této
přeměny. Čím rychleji k přeměně dojde, tím rychleji vystřelí hladina Inzulínu. Tato
rychlost se měří glykemickým indexem (GI). Každá potravina má svůj vlastní GI a
čím vyšší toto číslo je, tím rychleji daná potravina zvedá hladinu krevního cukru. Není
to vždy přesné, ale dává nám to dobrou představu o kvalitě jednotlivých potravin.
Není třeba z toho dělat vědu. Pokud vám jde o tělesnou stavbu, držte se
následujících pravidel:
Nezbytné zdroje sacharidů: zelená zelenina (brokolice, okurka, salát, špenát, celer,
chřest, atd.)
Povolené zdroje sacharidů: ostatní zelenina (kromě brambor), lesní plody (borůvky,
maliny, jahody, ostružiny, atd.)
Občasné zdroje sacharidů: ostatní ovoce
Velmi zřídké zdroje sacharidů: hnědá rýže, celozrnný pšeničný chléb, celozrnná
pšeničná pasta, pšeničná kaše, brambory, sladké brambory
Zdroje sacharidů, kterým by se mělo vyhýbat: bílý chléb, bílá pasta, ovesná kaše
Zdroje sacharidů, kterým je nutné se vyhýbat: sladké pečivo, sušenky a všechny
ostatní cukrovinky
Tuk: Každý gram tuku nám poskytne 9 kalorií. Nejdřív mi dovolte říct, že tuk není zlý!
Přinejmenším ne všechen tuk. Esenciální mastné kyseliny, takové, které vaše tělo
potřebuje ke správné funkci a nedokáže si je samo vyrábět, jsou dobré. Takové tuky
si musíte dodávat stravou. Tyto mastné kyseliny spadají do dvou širokých kategorií:
omega-3 a omega-6. Většina lidí má dostatek omega-6 ze stravy, obzvláště, pokud je
bohatá na živočišné zdroje bílkovin. Nedostatek omega-3 mastných kyselin ve stravě
je velmi běžný pro severní Ameriku, protože konzumace ryb tu značně pokulhává.
Omega-3 kyseliny, speciálně DHA a EPA mají mnoho pozitivních účinků na zdraví i
budování svalů.
Omega-3 mastné kyseliny:
- Zvyšují citlivost na inzulín, což má pozitivní vliv na budování svalů (zlepšuje to
transport živin do svalů) i na ztrátu tuku (snižuje to množství živin uložených jako
tuk).
- Zvyšují schopnost těla využívat tuk jako palivo, obzvláště při tréninku.
- Zlepšují regenerativní funkci nervové soustavy.
- Zlepšují kardiovaskulární zdraví, krevní oběh, snižují množství triglyceridů
(špatných mastných kyselin), snižují zanesení cév a výskyt sraženin.
- Snižují zánětlivost a zlepšují zotavení ze zranění.
Omega-3 mastné kyseliny probereme detailněji, až se budeme bavit o suplementech,
které by každý měl brát.
Tuky mají i další výhody. Zvětšují například produkci testosteronu. Cholesterol má
zásadní vliv na produkci našeho oblíbeného hormonu. Pokud tuk netvoří nejméně
20% vašeho kalorického příjmu, hladina testosteronu vám může poklesnout. A vy už
víte, že méně testosteronu znamená méně svalů.
Neříkám vám, že se máte jít nacpat máslem nebo tučnou smetanou. Říkám pouze,
že vyhýbání se tukům vám bude sabotovat vaše cíle.
Tuk je také nezbytný pro správnou absorpci vitamínů A, D, E a K, které mají podíl
na vašem zdraví. Pokud budete přijímat příliš málo tuku, můžete mít nedostatek
některého z těchto vitamínů.
BMR: (Basal Metabolic rate) úroveň bazálního metabolizmu je množství energie,
kterou vaše tělo spotřebuje za 24 hodin, kdy nedělá absolutně nic. Pokud budete
sedět 24 hodin na gauči a dívat se na televizi, spálíte v kaloriích přesně tolik, kolik
je váš bazální metabolizmus. Máme vzorec, kterým dokážeme BMR odhadnout.
Nebude to úplně přesné, ale dá vám to představu, kolik kalorií bude zhruba vaše tělo
potřebovat, aby vůbec fungovalo. Takto ten vzorec vypadá:
MUŽI: BMR = 66 + (13.7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) — (6.8 x věk)
ŽENY: BMR = 655 + (9.6 x hmotnost v kg) + (1.7 x výška v cm) — (4.7 x věk)
Vezměme například muže, 29 let, 5'9" (175 cm) a 207 liber (94 kg):
BMR = 66 + (13.7 x 94) + (5 x 175) - (6.8 x 29)
BMR = 66 + 1287 + 875 — 197
BMR = 2031 kalorií
Takový muž spálí asi 2031 kalorií za 24 hodin, když nebude dělat absolutně nic.
V závislosti na aktivitě se bude váš Daily Energy Expenditure (DEE) denní výdej
energie měnit. I tato hladina se dá odhadnout. Dosáhnete toho vynásobením vaší
BMR koeficientem „aktivity."
1.0 = Sedavý (nedělat celý den nic, než jíst chipsy a sledovat televizi)
1.2 = Velmi lehká aktivita (kancelářská práce, žádný trénink, troška chůze)
1.4 = Lehká aktivita (žádný trénink, troška fyzické práce)
1.6 = Střední aktivita (většina z nás, nenáročná práce, ale pravidelný trénink)
1.8 = Vysoká aktivita (trénink a fyzická práce nebo aktivní životní styl)
2.0 = Velmi vysoká aktivita (trénink dvakrát denně, sport a trénink, velmi náročná
práce)
V našem příkladu by náš subjekt a jeho 1453 kalorií byl středně aktivní a jeho DEE
by tedy byl asi 2324 kalorií denně (1453 x 1,6). Znamená to, že při zhruba 2324
kaloriích denně nebude hubnout ani přibírat.
Pamatujte, že jde o přibližná čísla. Je to ale pořád lepší, než hádat. A je to stavěné
na běžné jedince. Pokud jste například mezomorf (přirozeně svalnatý a bez tuku),
rovnice často podhodnocuje váš výdej o zhruba 10%.
Další způsob, jak zjisti svůj DEE, je zapisovat si týden všechno, co sníte a spočítat,
kolik to bylo kalorií. Pokud jste za ten týden nepřibrali ani nezhubnuli, máte v
podstatě svůj DEE. Tato metoda je přesná, ale může být vcelku otravná. Většině lidí
vyhovuje spočítat si tu rovnici a upravit příjem podle reakce těla.
Druhou část vám nabídneme už brzy.