Jak se vyznat v proteïnech?
Asi už víte, že hodnota proteinů klesá v určitém pořadí podle vstřebatelnosti do svalů. Můžeme je však také seřadit ve stejném pořadí od nejdražších k levnějším, protože platíme za to, kolik bílkovin se z přípravků do svalu se skutečně vstřebá. Jak se v tom správně orientovat?
Jak porozumět sdělením na etiketách
Chcete si například koupit protein, ale nejste si jisti, co vlastně dostanete a jak se to bude vstřebávat. Rozhodli jste se proto nejdříve zajít na web nebo do dobrého obchodu se suplementy, abyste zjistili, že si budete vybírat možná se stovek přípravků. Chybovali byste, kdybyste přeceňovali slogany, jimiž výrobci obvykle hýří jako super-, nej-, high- atd. Naopak byste si měli všímat tak důležitých termínů, jako je ultrafiltrace se zkříženým tokem, mikrofiltrace, dvojitá filtrace, filtrace za studena, dělení na iontoměničích, denaturace atd. Některé etikety jsou tak složitě napsané, že máte dojem, že čtete v nějakém neznámém jazyce. Vždyť zatím nemáte v kapse certifikát z výživového poradenství, který vám umožní porozumět i složitějším technologickým vyjádřením. A tak nezbývá, než se základním pojmům spojeným s proteinovými suplementy naučit, abyste si vždycky co nejlépe vybrali.
Jak proteiny dělit
Přírodní bílkoviny můžeme rozdělit do dvou základních skupin – na živočišné a rostlinné. Na straně těch živočišných rozhodně dominují hovězí dobytek a drůbež. Krávy navíc poskytují mléko, z něhož se vyrábí mléčný protein, syrovátka a kasein. Také kolostrum (mlezivo) produkují krávy ihned po porodu telete, a to ještě předtím, než jejich mléčné žlázy začnou vylučovat mateřské mléko. Slepičí vejce zase poskytují albumin a žloutkový protein.
Mezi rostlinnými proteiny dominuje sójový protein, ale např. pšeničná bílkovina poskytuje vysoké množství glutaminu, vázaného v tzv. glutaminových peptidech. Zdroje bílkovin se tedy podstatně liší svým složením, i když nejčastějším tématem diskusí o proteinech je jejich kvalita a cena, odpovídající jejich obsahu v přípravku.
Hodnota proteinů klesá v následujícím pořadí (a současně od těch nejdražších k levnějším):
hydrolyzát syrovátkového proteinu, izolát syrovátkového proteinu, kaseináty, koncentráty syrovátkového proteinu - sójový protein, pšeničný a rýžový protein se pohybují někde mezi těmito kategoriemi.
Co je MPC, MPI, TMP?
Z mléka se získávají tři druhy proteinů: bílkovina z plnotučného mléka, syrovátka a kasein. Bílkovina z plnotučného mléka je vlastně sušené mléko upravené tak, aby obsahovalo co nejvíce bílkovin a co nejméně tuku a laktózy (mléčného cukru). Mléčné bílkovinné prášky obsahují 40-92 % bílkovin. Jestliže je obsah bílkovin nižší než 88 %, nazývají se mléčné proteinové koncentráty (MPC). Je-li obsah vyšší než 88 %, říkáme jim mléčné proteinové izoláty (MPI). Proto na etiketách najdete označení MPC, MPI anebo TMP, což je tzv. celkový mléčný protein. Většina výrobců bohužel neuvádí, kolik gramů bílkovin pochází z MPC, MPI nebo TMP. Bílkoviny z plnotučného mléka je vhodné brát kdykoliv v průběhu dne. Výjimkou je doba po tréninku, protože tyto bílkoviny se poměrně pomalu vstřebávají. Po tréninku potřebujete přirozeně rychle vstřebatelné proteiny.
Proč je syrovátka tak skvělá?
Syrovátková bílkovina se využívá průmyslově k výrobě sýrů, ale také plastických hmot (knoflíky). Syrovátka pro suplementační účely se v mlékárenské výrobě nejdříve oddělí od kaseinu a pak se dále zpracovává při dalších technologických krocích, než se z ní stane sušený syrovátkový prášek. Tyto operace jsou rozhodující pro kvalitu výrobku, která je daná obsahem tuku a sacharidů. Syrovátkový protein obvykle dostaneme ve třech finálních produktech:
syrovátkový proteinový koncentrát (WPC),
syrovátkový proteinový isolát (WPI),
syrovátkový proteinový hydrolyzát (WPH).
Syrovátkový proteinový koncentrát může mít obsah bílkovin cca v intervalu 34-88 %. Pokud má obsah vyšší než 88 %, nazývá se izolát (WPI). WPH se vyrábí z WPI hydrolýzou, při které se dlouhé bílkovinné řetězce štěpí na krátké aminokyseliny, jež se rychle vstřebávají. Na etiketě nikdy nenajdete stupeň hydrolýzy, ale čím je tento stupeň vyšší, tím je vyšší cena výrobku, ovšem chuť prášku je horší. Většina WPH odpovídá stupni hydrolýzy vyššímu než 20 %. Syrovátkový protein se rychle vstřebává a je vhodný ke konzumaci kdykoliv, včetně období po tréninku.
A co kaseináty?
Kasein se vyrábí také z mléka a na trh přichází v několika formách. Kasein musí být nejdříve oddělen od syrovátky okyselením nebo sražením. Sraženina se posléze převede na rozpustnou formu spékáním s louhem při vysokém pH. Nejčastěji se používá louh sodný, draselný nebo vápenatý a touto operací vznikají kaseinát sodný, draselný a vápenatý. Kaseináty jsou bohaté na bílkoviny (85-95 %) a chudé na tuk a laktózu. Kasein se vylučuje z těla pomalu, proto je vhodný k užívání v průběhu dne, s výjimkou období po tréninku.
Vaječné proteiny
Vaječná bílkovina má nejvyšší kvalitu měřenou tzv. biologickou hodnotou, vyjádřenou stupnicí PER. Pochází buď z bílku (albumin), nebo ze žloutku. K některým proteinům se přidává vaječný albumin, aby se v nich zvýšil obsah aminokyselin. Albumin je zvláště bohatý na větvené aminokyseliny (BCAA) a obsahuje 80-90 % bílkovin. Práškový vaječný albumin je velice drahý, a proto jím výrobci při přidávání do suplementů šetří. Vaječné bílkoviny jsou poměrně chudé na tuk, i když do vaječné bílkoviny přechází veškerý tuk z vejce. Vaječný protein se vstřebává pomaleji než syrovátka ale rychleji než kasein. Proto se může brát kdykoliv v průběhu dne včetně období po tréninku.
Sójové proteiny
Sója je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Když poprvé vyrobili sójový protein, zjistilo se, že působí nadýmání a trvalo dost dlouho, než se jej výrobci naučili vyrábět v dnešní vysoké kvalitě. Sója se v mnoha ohledech nevyrovná syrovátce nebo kaseinu, avšak každý zdroj bílkovin má své přednosti. Sójový protein obsahuje 60-92 % bílkovin, je zvláště bohatý na větvené aminokyseliny a glutamin. Proto je sójový protein vhodný nejen k budování svalstva, ale i k regeneraci. Některé sójové proteiny obsahují isoflavony, o kterých bylo dokázáno, že působí příznivě na zdraví.
To důležité, co bychom měli vědět o sójovém proteinu, je to, že obsahuje rostlinné bílkoviny a tzv. isoflavony. Čím je vyšší obsah bílkovin, tím vyšší je cena sójového proteinu. Věda postupně shromažďuje důkazy, že přirozeně se vyskytující isoflavony v sóji jsou účinnější než uměle přidané do stravy, což je levnější. Jestliže etiketa o kvalitě sójového proteinu nebo obsahu izoflavonů zarytě mlčí, často nezbývá, než vznést dotaz na výrobce.
Pšenice a glutamin
Dalším rostlinným zdrojem rostlinných bílkovin je pšenice, která obsahuje vysoké množství glutaminu. Na konci výrobního procesu vznikne pšeničný proteinový hydrolyzát známý jako glutaminový peptid, což je obvykle 30% L-glutamin. Pokud je na etiketě např. napsáno „5 g glutaminového peptidu“, odpovídá to tedy 1,5 g L-glutaminu. Předností glutaminového peptidu je, že je stabilnější a vstřebatelnější než samotný L-glutamin. V žaludeční kyselině je glutaminový peptid stálejší než L-glutamin. Běžný L-glutamin se po delší době v žaludku přeměňuje na kyselinu glutamovou nebo její soli – glutamáty. Ale kyselina glutamová není tak prospěšná pro stavbu svalů a regeneraci jako L-glutamin. Vstřebatelnost glutaminového peptidu lze zvýšit hydrolýzou, kdy vznikají dobře vstřebatelné krátké řetězce aminokyselin. Vždycky se ujistěte, kolik L-glutaminu vlastně vybraný výrobek obsahuje.
Není jednoduché orientovat se ve sděleních na etiketách jako profesionální poradci pro výživu. Nezapomeňte, že při výběru proteinu je třeba věnovat nejvíce času informacím o obsahu, za který platíte. Mně nezbývá než dodat, že například Aminostar věnuje sdělením na etiketách výjimečnou pozornost.
Napsal Ing. Ivan Mach CSc. - Aminostar.cz